L'échauffement
Bien débuter :
Une sortie ou une course, doit systématiquement débuter par une période d'échauffement. Sa durée dépend du niveau de forme de chaque participant, cependant il est conseillé d'y passer 10 minutes minimums. Il y a plusieurs raisons à cette pratique :
- Augmentation de la température du muscle qui permet une meilleure contraction, et donc un meilleur travail en force.
- Augmentation de la température du sang, lorsque le sang se réchauffe, la quantité d'oxygène contenue dans le fluide sanguin est réduite et amenée plus facilement dans les muscles.
- Augmentation de la production d'hormones qui a pour effet une augmentation des hydrates de carbones et d'acides gras disponibles pour l'énergie qui sera dépensée lors de l'exercice.
- Métabolisme. Amélioration de l'acquisition de l'énergie facilitant le transport et l'échange de l'oxygène dans le sang.
- Préparation mentale. Un meilleur apport d'oxygène au cerveau améliore la vivacité du mental et prépare le mental pour l'exercice.
Et bien terminer :
Après un effort intense, il est indispensable de ramener graduellement la circulation et le métabolisme à un niveau de récupération. Les raisons essentielles à cette pratique se justifient par les éléments suivants :
- Dissipation de l'acide lactique. Une récupération active augmente la vitesse à laquelle l'acide lactique est éliminé du sang, du muscle et permet de retrouver le taux d'oxygène nécessaire à une performance améliorée.
- Prévention de la stagnation du sang. En stoppant brusquement l'exercice, le sang à tendance à s'accumuler dans les vaisseaux sanguins dilatés et empêche un retour veineux efficace.Réduit les courbatures et douleurs musculaires. Réduire la sensation d'avoir les jambes lourdes.
Nous venons de le voir, l'échauffement a un rôle primordial dans la pratique de n'importe quel sport. Celui-ci prépare le muscle à l'effort et pour qu'il se fasse dans les meilleures conditions, voici quelques conseils.
Echauffement des grands groupes musculaires : train supérieur et inférieur, à l'aide de courses légères et de déplacements variés pour préchauffer les muscles.
Il est important de dire qu'il faut prêter une grande attention aux articulations car celles-ci sont fragiles. La logique est de s'échauffer du haut vers le bas du corps.
Ces quelques conseils destinés à bien s'échauffer reflètent surtout un type d'échauffement général. En ce qui concerne le cyclisme sur route, nous verrons que la façon de s'échauffer diffère quelque peu du fait de la spécificité de ce sport, car chaque discipline privilégie ses propres exercices visant à se rapprocher le plus possible du sport concerné et donc au développement des diverses qualités physiques. Un échauffement se divise en 2 parties : un général et un second spécifique (on va vers le muscle isolé).
Les étirements :
Lorsque l'on aborde le thème de l'échauffement, on ne peut faire l'impasse sur les étirements. En effet, un échauffement ne consiste pas seulement à élever la température du muscle, mais aussi à étirer celui-ci pour le mettre dans les conditions préalables à l'effort. Dans un premier temps, nous allons voir que les étirements s'effectuent pendant l'échauffement et durant la séance d'entraînement. Nous verrons par la suite que les étirements sont également nécessaires après une séance de musculation
Il est utile de préciser que les étirements ne sont pas un échauffement et qu'effectuer simplement des étirements comme échauffement serait une grave erreur, car pour que l'on puisse étirer un muscle il faut immanquablement l'échauffer auparavant
Nous abordons maintenant la pratique du stretching, qui vient du verbe anglais To stretch qui signifie : s'étendre, s'étirer. Cela correspond bien à la fonction envisagée : étendre les muscles en état de décontraction, les préparer à l'effort et à la compression.
Il s'agit désormais d'expliquer 11 mouvements de stretching
Précisions : Durant la contraction et l'étirement, il faut tenir 15-30 secondes puis relâcher 15-30 secondes.
Précisions : Durant la contraction et l'étirement, il faut tenir 15-30 secondes puis relâcher 15-30 secondes.
1. Jumeaux
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains pour garder l'équilibre, pendant 20-30 secondes.Pour avoir une contraction maximale, appuyer vers le bas à l'aide des bras qui utiliseront un bord de porte ou l'équivalent. | Etirement, face à un mur, sans décoller les talons, ni plier les genoux, se pencher en avant en pliant les bras jusqu'à éprouver une sensation d'étirement des muscles du mollet. Garder la position 20-30 secondes. |
2. Abdominaux
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| Assis sur le sol, levez les jambes tendues, l'angle avec le sol étant de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 20-30 secondes. | Debout, faites une flexion du torse en arrière, prendre un appui avec les mains en arrière contre un mur ou un arbre et tenir la position 20-30 secondes. |
3. Epaules
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| Mettre la main sur le coude de l'épaule à étirer. Soumettre le coude à une pression de la main et essayer de résister. | Mettre la main sur le coude et ramenez l'ensemble vers les pectoraux. Vous devez ressentir un étirement au-dessus de l'épaule. Effectuez la contraction et l'étirement pour chaque épaule. |
4. Lombaires
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| Assis contre un mur, cuisses parallèles au sol, genoux pliés à 90°. Croisez les mains derrière la nuque, penchez-vous légèrement en avant. Appuyez avec les mains et résistez avec la tête. | Même position, avec l'aide des mains placées derrières la nuque, fléchissez le tronc vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une sensation le long des muscles des lombaires. |
5. Bas du dos
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| Jonché sur le dos avec la tête sur le sol. Fléchir la jambe et tenir le genou à l'aide des bras tendus. Appuyer au maximum le genou contre les mains jointes qui servent de support pendant la contraction. | Tirez la jambe pliée aussi près que possible de la tête avec l'aide des mains jointes. Gardez le dos droit et la tête avec le sol. Réalisez la contraction et l'étirement pour chaque jambe. |
6. Abducteurs
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| S'asseoir sur le sol, les genoux pliés et écartés, les pieds au contact. Ramener les genoux vers le centre tout en bloquant le mouvement avec les mains. | Position du papillon ou du tailleur. S'asseoir les genoux écartés, les pieds au contact semelle contre semelle, les mains posées sur les chevilles. Avec les coudes, écarter progressivement les genoux vers le sol. |
7. Quadriceps
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigt de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes. | Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. |
8. Ischios
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| Sur un genou, l'autre jambe tendue en avant, le talon sur le sol. Pressez la jambe vers le sol au maximum, pendant 20-30secondes. Prendre éventuellement un appui avec l'autre main. On doit sentir la contraction dans la partie postérieure de la cuisse. | Laisser le haut du corps tomber vers l'avant en gardant le dos aussi droit que possible. Eventuellement tenir les mains dans le dos. On doit sentir la traction dans la partie supérieure de la cuisse. |
9. Fessiers
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| Allongé sur le dos, les mains derrière la nuque. Croisez une jambe sur l'autre et plier les genoux. Poussez la jambe de dessous au maximum vers le haut et en dehors contre l'autre jambe, qui sert alors de résistance. | Faites descendre la jambe du dessous vers le sol, en se servent du poids de la jambe de dessus. L'étirement doit se sentir dans la partie externe de la hanche. |
10. Nuque
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| Joignez les mains derrière la nuque et baisser légèrement la tête. Appuyez au maximum la tête en arrière, les mains jointes servant de résistance. | Fléchissez la tête en avant et tirez à l'aide des mains, vers le bas, de sorte que le menton se rapproche de la poitrine. On doit sentir la tension dans la nuque et dans la partie supérieure du dos. |
11. Pectoraux
| Contraction | Etirement |
|---|---|
 |
 |
| Presser (avec ou sans ballon) au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes. | Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade, pendant environ 20 secondes. |