Le but de ce 1er exercice est de bien repérer toutes les phases du pédalage, il n'a donc pas de durée, celle-ci est induite par le temps qu'il vous est nécessaire à la parfaite compréhension du geste. A faire sur la piste, ou sur du plat. Vous comprendrez vite d'où vient l'expression " pédaler carré ".

Choisir un petit développement, 39x21, pédalé jusqu'à atteindre 20km/h, arrêté de pédaler, déchaussé d'un coté, de l'autre recommencer à pédaler et maintenir la vitesse à 16 km/h, ce qui correspond à 70 tours/min.

Au début vous ne sentirez de résistance que dans les phases de poussée et de traction, et aucune résistance dans les phases de transitions, les fameux points morts, votre pédalage sera haché. La première erreur à ne pas faire, est d'accéléré sa cadence pour palier ce défaut, parce qu'en même temps vous accélérez toutes les phases, vous conservé votre défaut et votre vitesse augmente, ceci n'étant pas le résultat recherché.

Votre jambe fonctionne avec 3 articulations, la hanche, le genou et la cheville. Certain d'entre vous pédale avec une cheville complètement verrouillée, bloquée. Elle doit être souple pour s'intégrer au mouvement et ne pas perturber l'ensemble du geste du pédalage. Quand vous êtes dans la phase de poussée, vous ne devez pas uniquement pousser avec la pointe du pied, le talon participe tout au long de cette phase, il finit par se retrouver légèrement sous le pied en fin de poussée, votre cheville s'est contractée. Maintenant vous êtes dans la phase de transition basse, votre cheville commence à s'étirer et votre talon repasse au-dessus de la pointe du pied pour la phase de traction. Arrivé en fin de traction votre cheville est complètement étirer et recommence à se contracter pour la phase de transition haute, ainsi de suite.

Pensez au début, à accentuer, caricaturer le geste de façon à parfaitement l'intégrer et qu'il devienne mécanique.

Répéter l'exercice avec l'autre pied, cela vous permettra de voir si vous avez une jambe plus forte que l'autre, pour la travailler seule ou un problème quelconque…

C'est la mise en application du précédent, mais avec les deux pieds enclenchés. Cet exercice va vous permettre d'évoluer, au niveau de votre coordination par conséquent de votre cadence, ceci dans la première période de votre entraînement. Il va lui-même évoluer au cours de la saison d'entraînement pour vous faire travailler en plus, votre endurance et votre musculature spécifique. En voici les toutes les variantes.

Les mêmes développements avec une cadence plus élevée.

Une fois la cadence acquise, on rajoute la puissance en passant sur la plaque. Dans cette variante , on alterne petit et gros plateau. Attention de ne pas laisser votre cadence s'emballée quand vous redescendez du gros au petit plateau. Quand vous montez du petit au gros plateau, vos muscles seront fortement sollicités pour maintenir votre cadence.

Les développements utilisés ici sont très dur à amener, l'exercice sera réservé à ceux qui auront été jusqu'au bout du précédent, c'est à dire ne craquant pas dans les 5 dernières minutes sur le 52 x 16. Ne négligé pas les étirements avant cette exercice, car vous débuterez sur la plaque, ou faite le précédé de 10min. sur 39 x 19.

Après un échauffement d'environ 20 minutes, sur un parcours " bosselé ", pédalez à intensité plus élevée pendant 5 minutes, toutes les 15 minutes pendant 90 minutes (pour un total de 6 répétitions), un peu comme si vous étiez en échappée. Terminez la sortie par un retour au calme d'environ 10 minutes. De préférence, nous effectuerons cette séance d'entraînement en groupe ; pendant les 5 minutes à haute intensité, nous nous relayerons à l'avant en tâchant de maintenir une vitesse constante : les plus forts doivent demeurer en tête plus longtemps et, au besoin, les plus faibles peuvent " sauter " des relais. Pendant la récupération active de 10 minutes entre les répétitions, il s'agit de rouler à allure confortable en prenant bien soin de boire et manger pour ne pas terminer en fringale.

Variante 1 : Lors de sortie aérobie 65 à 75% de la Fcmax. En groupe ou seul. On effectue des sprints une fois toutes les 20 à 30 minutes. Il faut se donner un repère qu'on visualise de loin pour réaliser ce qu'on appelle les " sprints pancarte ". Ces efforts varient de 10 à 15m/sec, de 36 à 54 km/h pour les meilleurs, soit de 150 à 400m de distance. Sprinter jusqu'à un panneau au bout d'une ligne droite, ou en haut d'une courte côte, est donc chose aisée. Il est recommandé de varier les situations : en côte ou sur le plat, voire en faux plat descendant. La constante technique qui doit prévaloir est l'explosibilité, donc l'utilisation de braquets réduits, pour une meilleur efficacité. Bien sûr, la position mains en bas du guidon s'impose.

Variante 2 : Séance spécifique de sprint, sur piste. Après un très bon échauffement qui peu être constitué d'une série de rythme (75 à 85% Fcmax.) de 10 minutes, il s'agit d'enchaîner des sprints à répétition avec un temps de récupérations identique à la durée des efforts explosifs.

Après un échauffement d'environ 15 à 20 minutes, faites des fractions d'effort de 90 secondes toutes les 5 minutes (ce qui vous donne 3 minutes 30 pour récupérer : roulez à une allure confortable), pendant 50 minutes (pour un total de 10 répétitions).

Essayez de faire chacune de ces 10 répétitions à une intensité globale sensiblement plus élevée que la précédente : assurez-vous d'en garder sous la pédale au cours des premières répétitions, sans quoi vous n'arriverez pas à travailler plus fort d'une fraction à l'autre.

Après un bon échauffement, monter tous les bosses à la plaque 30-40 tours/min, et sur le plat entre les bosses mouliné à 90-100 tours/min, sans forcé musculairement.

Variante : 30 min en décontraction, puis 1h dans des bosses longues, répartir 8 séries de 2min plaque 30-40 tours/min, entrecoupées de 8min de vélocité décontraction. Alterner 1min30 assis et 30 sec en danseuse pour finir les séries. Finir l'exercice par 15 min de récupération sur piste.