Le programme d'entraînement qui suit sera réparti en deux phases.

La première phase à pour but de faire un renforcement musculaire de l'ensemble du corps. Elle a lieu de début octobre jusqu'à fin décembre à raison de 2 séances par semaine.

Le développement de la force musculaire dans le cyclisme voit s'affronter deux écoles :

Une étude menée par l'UFR Activités Physiques et Sportives de Grenoble montre que l'entraînement avec des charges lourdes donne de meilleurs résultats.

Il est préférable de commencer un cycle de musculation par des charges faibles pendant 15 jours. Ce micro cycle va permettre de faire travailler des zones inactives depuis presque une année et de retrouver une gestuelle convenable pour l'exécution des exercices. Un exercice mal effectué peut être la cause de blessures.

Cette deuxième phase consiste à augmenter sa puissance musculaire en effectuant de la musculation sur le vélo. Elle doit être réalisée les 2 derniers mois avant le début de la saison. Dans cette phase, 2 à 3 séances par semaine sont nécessaires. Cet exercice peut être réalisé tout au long de l'année.

Le travail de la puissance s'effectue dans des côtes de 6% à 8%. Il consiste à monter assis, sans tirer sur le guidon, avec un braquet important et une vitesse de pédalage entre 30 et 40 tr/min.

La durée des efforts varie de semaine en semaine, débutant par des efforts d'1 minute, se terminant par des durées de 5 minutes. On effectue 5 à 6 ascensions dans la séance d'une durée de 1h30 à 2h. Les pulsations ne doivent pas dépasser 140 à 150 pulses/min. seuil aérobie.

Entre 2 ascensions, on développera exclusivement les qualités de vélocité (100 tr/min.).

Etant donné la difficulté de cet exercice, il est important de continuer à muscler les abdominaux et les lombaires 2 à 3 fois par semaine.

Chaque exercice comprendra 5 séries de 12-10-8-10-12 répétitions avec les charges suivantes 60%-70%-80%-70%-60%. Un temps de repos (récupération) d'1 à 1 minute 30 sera nécessaire entre chaque série, ainsi que 2 à 3 minutes entre chaque groupe musculaire.

Par le placement préalable et maintenu du dos qu'il nécessite, le squat est de nature à prévenir la cyphose dorsale qui guette le cycliste. Dans cette optique, l'exercice pour les lombaires est excellent.

Tous les exercices pour le développement du haut du corps (biceps, dos, etc.) devront être effectués avec des charges faibles. Le renforcement du haut du corps ne doit pas se faire au détriment du poids. Pouvoir soulever 150kg en développé couché n'est pas utile pour les cyclistes sur route.

Pour une bonne progression, les exercices doivent être effectués avec des charges précises. La méthode utilisée pour déterminer la charge maximale est l'utilisation de la formule de Brzycki qui permet une estimation de la charge optimale d'un exercice de musculation donné, à partir d'un nombre maximal de répétitions à une intensité définie.

Pour déterminer votre charge maximale vous devez effectuer la démarche suivante :

Selon Brzycki une estimation mathématique permet de prédire la force maximale théorique (1-RM) à partir de la charge maximale mobilisée et le nombre de répétitions réussies jusqu'à l'apparition de la fatigue, à condition que ce nombre soit inférieur ou égal à 10 :

Cette équation semble également valable chez les sujets âgés (Knutzen et coll.,1999) et, plus intéressant, il semble qu'un entraînement de force subséquent à l'évaluation ne modifie pas la relation établie de façon individuelle (Arabie et coll., 1999).

Deux autres équations sont également utilisables :

Poids x 0,033 x Nb rép. x Poids (Epley, 1985)

Poids / ( 1,013 - ( 0,0267123 x Nb rép.)) (Lander, 1985)