Une séance de musculation ne s'arrête pas le dernier exercice terminé. Pour récupérer plus rapidement des efforts effectués et éviter les courbatures, certaines règles doivent être respectées.

Tout d'abord il convient d'effectuer une séance d'home traîner ou de vélo d'appartement d'environ 10 à 15 minutes. Cet exercice permet d'effectuer une récupération active tout en permettant aux muscles sollicités de retrouver une certaine souplesse. En effectuant des séances de musculation vous devez être un cycliste fort et non un homme fort.

Enfin tout comme l'échauffement, vous devez consacrer 10 minutes aux étirements. Ces étirements vous permettront de retrouver une certaine souplesse musculaire et d'éliminer plus rapidement l'acide lactique accumulé dans vos muscles. Les mouvements utilisés pour les échauffements peuvent être utilisés pour la récupération.

Si le sommeil est tellement important pour la récupération, aussi bien dans le domaine du sport que dans la vie courante, c'est parce qu'il est réparateur, c'est à dire qu'il permet au corps de récupérer des efforts accomplis durant la journée.

Le croquis ci-après objective le phénomène qui permet d'expliquer le processus de développement de la capacité musculaire.

Les muscles réagissent comme s'ils prévoyaient un nouveau travail, et se préparaient donc dans de meilleures conditions.

Mais cette période de surcompensation n 'est pas uniquement valable pendant le sommeil : ex : Si l'on s 'entraîne le matin ou pendant un jour de repos.

Il est important de préciser que les muscles se développent pendant le sommeil. En effet, suivant une étude parue dans le magazine " Muscle et fitness ", la croissance du muscle s'effectuerait durant le sommeil, et non pas lors de la séance de musculation comme on pourrait le supposer.

Attention, il est important de souligner qu'un nombre trop élevé d'heures passées au lit, peut s'avérer être un frein à la croissance musculaire : la fourchette d'heures recommandées se situe entre 7 et 8 heures par nuit.

L'alimentation du sportif est trop souvent négligée. L'adapter à la prestation est aussi important que la planification de l'entraînement et le choix des exercices. Ci-après, vous trouverez quelques explications et conseils qui sont extraits du guide " Alimentation sportive moderne " de Sportvital.

Les hydrates de carbone (glucides) remplissent de très nombreuses fonctions dans l'organisme :

Conséquences d'un manque d'hydrates de carbone dans l'alimentation : Les hydrates de carbone ne font pas partie des aliments essentiels, si bien que l'organisme tolère relativement bien une carence en hydrate. Si une situation de ce type survient, le corps réoriente son métabolisme énergétique vers les lipides et les protéines, avec pour conséquence une perte de poids importante (constituée d'eau, de glycogène, de graisse de réserve et de protéines musculaires), une augmentation de la production de corps cétonique, une chute marquée de la performance et une perte d'eau caractéristique.

Besoins en hydrates de carbone : Les besoins en hydrates de carbone ne constituent pas une valeur fixe. Ils varient au contraire de jour en jour. Les 55-60% des apports d'énergie devraient provenir des hydrates de carbone.

Les protéines jouent un rôle important dans de nombreux processus vitaux dans l'organisme. Elles entrent dans la composition de nombreuses enzymes (catalyseurs biologiques) et dans la composition des hormones (bio régulateurs). Elles servent à transporter dans le sang, l'oxygène, les acides gras, le fer, la vitamine A , le calcium, etc. Elles font office de facteurs de protection : anticorps du système immunitaire, fibrinogène, etc. Elles existent sous forme de protéines contractiles pour la contraction musculaire et enfin elles jouent le rôle de protéines de structure : tissu musculaire et conjonctif, peau, muqueuses, cheveux, surfaces des cellules, structures des membranes.

Conséquences d'un manque de protéines dans l'alimentation : Dans les pays industrialisés, il est rare de rencontrer une carence en protéine. On trouve cependant fréquemment un manque relatif en protéines dans les groupes de population dont les besoins sont augmentés (travailleurs de force, sportifs, en période de convalescence à la suite d'une maladie, etc.) ou dont la consommation est inadéquate (régimes, alimentations déséquilibrée, végétaliens, alcoolisme, maladies du tractus gastro-intestinal). Les conséquences d'une carence alimentaire en protéines sont nombreuses et conduisent à des perturbations dans de nombreux processus biologiques de l'organisme.

Les lipides remplissent de très nombreuses et très importantes fonctions dans l'organisme : Ce sont des éléments de structure des cellules du corps et des fournisseurs d'énergie concentrée. Ils servent de structure de base pour de nombreux composés biologiques et protègent les organes (reins, cerveau) et les différentes parties du corps (paume des mains et plante des pieds) contre les agressions mécaniques. Ils jouent également le rôle de transporteur pour les vitamines liposolubles et donnent aux aliments leur saveur, leur goût et prolonge la sensation de satiété.

Conséquences d'un manque de lipides dans l'alimentation : L'acide linoléique (10 g par jour) et l'acide linolénique ( 1g par jour) sont les seuls acides gras essentiels. Une carence de ces deux acides conduit à des modifications au niveau de la peau et des muqueuses, avec une augmentation de la sensibilité aux infections. Dans les pays industrialisés, la consommation de graisse dans l'alimentation dépasse largement les recommandations, ce qui se manifeste en particulier par un certain nombre de problèmes de santé (surcharge pondérale, hypertension artérielle, hyperlipidémie, diabète sucré de type 2, maladies cardiovasculaire, cancers).

Besoins en lipides : Les 25 à 30% des apports d'énergie devraient provenir des lipides. On préférera les huiles naturelles d'origine végétales (Huile d'olive, tournesol, colza, de chardon) et on limitera les corps gras sous forme solide et les graisses d'origine animale.

Chacune des treize vitamines possède ses propres fonctions et ne peut être remplacée par aucune autre. Même avec une alimentation variée et équilibrée, il est souvent difficile pour un sportif, dont les besoins en vitamines sont parfois fortement augmentés par l'intensité et le volume de l'entraînement, de couvrir ses besoins dans ce domaine.

Comme pour les vitamines, chacun des sept sels minéraux et des onze oligo-éléments possède ses propres fonctions et ne peut être remplacé par aucun autre. Il est recommandé la prise d'une préparation multi minérale au cours de l'exercice physique. Lors de cette phase, l'organisme perd en effet beaucoup de sels minéraux par la sueur et le métabolisme en consomme de grandes quantités.

Pertes électrolytiques au cours de l'effort : Un litre de sueur contient environ : 1200mg/l de sodium, 1000 mg/l de chlore, 300 mg/l de potassium, 160 mg/l de calcium et 36 mg/l de magnésium. Il contient également, mais en plus faible quantité du zinc, du fer, du phosphate, du lactate, de la vitamine C et des hydrates de carbone.

Prendre un repas léger mais riche en hydrates de carbone environ 2 à 3 heures avant l'effort (mets à base de riz, de pâtes ou de pommes de terre accompagnées de légumes faciles à digérer et un morceau de viande maigre ou de poisson).

Si la compétition se passe le matin, c'est le dîner de la vieille qui devra être hyper glucidiques. Privilégié les mêmes aliments, mais en plus grande quantité. Le matin, si possible respecté l'intervalle de 2 à 3 heures avant l'effort, prendre un petit déjeuner frugal (2 tartines de pain, avec de la confiture, une tranche de jambon maigre, un verre de boisson peu sucrée).

Une heure avant l'effort on peut prendre des hydrates de carbones sous forme de boissons pour sportifs ou de gel. Puis 20 à 30 minutes avant, une boisson fraîche (300 à 500ml de boisson électrolytique).

Dans le cadre des entraînements sur piste, dont l'effort est normalement inférieur à une heure, de l'eau (75 cl à 1l) ou une boisson électrolytique suffit. L 'apport en hydrates de carbone est superflu. Pour des efforts de plus longue durée, (1 à 2 heures), la boisson accompagnée d'hydrates de carbone sous forme liquide ou de gel concentré est recommandé. Pour des efforts de plus longue durée, l'alimentation citée doit être accompagnée d'acides gras à longueur de chaîne variables (gels et barres).

Immédiatement après l'effort, boire un composé électrolytique contenant des hydrates de carbone (50 à 80 g dans 7 à 10 dl de boisson). Une heure plus tard, prendre un repas riche en hydrates de carbones, contenant des protéines, mais pauvre en lipides et facile à digérer. Ajouter des boissons en fonction de la perte de poids subie.